उर्ध्व मुख स्वानसन योगा संपूर्ण महिती मराठी | वरच्या दिशेने कुत्रा पोझ | Urdhva Mukha Svanasana Yoga Information in Marathi | Upward-Facing Dog Pose
उर्ध्व मुख स्वानसन योगाची माहिती (Information about Urdhva Mukha Svanasana Yoga)
उर्ध्वा मुख स्वानासन, ज्याला वरच्या दिशेने कुत्र्याची पोज म्हणून देखील ओळखले जाते, ही एक योग मुद्रा आहे जी योगा स्टुडिओ, जिम आणि घरी मोठ्या प्रमाणात वापरली जाते. हा एक बॅकबेंड आहे जो शरीराचा संपूर्ण पुढचा भाग ताणतो आणि हात, मनगट आणि पाठीचा कणा मजबूत करतो. संस्कृतमध्ये "उर्ध्व" म्हणजे "उर्ध्वगामी", "मुख" म्हणजे "चेहरा" आणि "स्वना" म्हणजे "कुत्रा", म्हणून इंग्रजी नाव "उर्ध्वमुखी कुत्र्याची पोज" असे आहे. या लेखात, आपण उर्ध्व मुख स्वानासनाचे शारीरिक, मानसिक आणि आध्यात्मिक फायदे, आसनाचा सराव कसा करावा आणि घ्यावयाची खबरदारी जाणून घेऊ.
उर्ध्व मुख स्वानासनाचे फायदे उर्ध्व मुख स्वानासनाचे शरीर, मन आणि आत्म्यासाठी असंख्य फायदे आहेत. येथे काही सर्वात उल्लेखनीय आहेत:
1. शरीराचा संपूर्ण पुढचा भाग ताणणे उर्ध्व मुख स्वानासन हे छाती, फुफ्फुस, खांदे आणि पोटासाठी उत्कृष्ट ताण आहे. हे हृदय चक्र उघडते आणि शरीराच्या वरच्या भागात ताण सोडण्यास मदत करते.
2. हात, मनगट आणि मणक्याला बळकट करते तुम्ही तुमचे शरीर जमिनीवरून उचलता, तुम्ही तुमचे हात, मनगट आणि पाठीचा कणा गुंतवून ठेवता, या भागात ताकद आणि स्थिरता निर्माण करता.
3. मुद्रा सुधारते उर्ध्व मुख स्वानासन पाठ, खांदे आणि मान यासह चांगल्या स्थितीला आधार देणारे स्नायू मजबूत करते. या आसनाचा नियमित सराव केल्याने तुमची एकूण स्थिती सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
4. ओटीपोटाच्या अवयवांना उत्तेजित करते पोझ यकृत आणि स्वादुपिंडासह ओटीपोटाच्या अवयवांना उत्तेजित करते, निरोगी पचनास प्रोत्साहन देते.
5. तणाव आणि चिंता दूर करते उर्ध्वा मुख स्वानासन छाती आणि फुफ्फुसे उघडून आणि खोल श्वासोच्छ्वास वाढवून तणाव आणि चिंता दूर करण्यात मदत करू शकते.
6. शरीराला उर्जा देते पोझ संपूर्ण शरीरात रक्ताभिसरण वाढवते, जे तुम्हाला अधिक उत्साही आणि सतर्क वाटण्यास मदत करू शकते.
7. फुफ्फुसाची क्षमता वाढवून आणि दीर्घ श्वासोच्छवासाला चालना देऊन दम्यासाठी उर्ध्वा मुख स्वानसन हे दमा असलेल्या लोकांसाठी उपचारात्मक असू शकते.
8. मासिक पाळीच्या अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते पोझ पोट ताणून आणि पुनरुत्पादक अवयवांना उत्तेजित करून मासिक पाळीच्या अस्वस्थतेपासून मुक्त होण्यास मदत करू शकते.
उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव कसा करावा उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव कसा करायचा ते येथे आहे:
1. चटईवर तोंड करून झोपा, तुमचे पाय तुमच्या मागे सरळ ठेवा आणि तुमचे हात छातीजवळ ठेवा, बोटे रुंद करा.
2. तुमच्या हातात दाबा आणि तुमचे हात सरळ करा, तुमचे धड आणि मांड्या जमिनीवरून उचला. तुमचे पाय सरळ आणि सक्रिय असावेत, तुमच्या पायाची बोटे टोकदार असावीत.
3. तुमचे खांदा ब्लेड खाली आणि मागे काढा आणि तुमची छाती वर आणि पुढे करा. तुमची नजर पुढे किंवा किंचित वर ठेवा.
4. पोझ 15-30 सेकंद धरून ठेवा, किंवा जोपर्यंत तुम्हाला आरामदायक वाटत असेल तोपर्यंत.
5. सोडण्यासाठी, श्वास सोडण्यासाठी आणि आपले शरीर परत जमिनीवर खाली करा.
बदल आणि खबरदारी उर्ध्व मुख स्वानासन हे सहसा बहुतेक लोकांसाठी सुरक्षित असते, परंतु काही सुधारणा आणि खबरदारी तुम्ही लक्षात ठेवली पाहिजे:
1. जर तुम्हाला मनगटात दुखत असेल, तर तुम्ही हातांऐवजी तुमच्या कपाळावर पोझ देण्याचा सराव करू शकता.
2. जर तुम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात दुखत असेल किंवा कडकपणा असेल, तर तुम्ही तुमच्या मांड्या जमिनीवर ठेवून आणि तुमची छाती आणि खांदे जमिनीवरून उचलून पोझमध्ये बदल करू शकता.
3. जर तुम्हाला कार्पल टनल सिंड्रोम असेल, नुकतीच खांद्यावर किंवा पाठीला दुखापत झाली असेल किंवा तुम्ही गरोदर असाल तर उर्ध्व मुख स्वानसनाचा सराव करणे टाळा.
उर्ध्व मुख स्वानसन योगाचे मनोरंजक तथ्ये (Interesting facts of Urdhva Mukha Svanasana Yoga)
उर्ध्वा मुख स्वानासन, ज्याला वरचा चेहरा कुत्रा म्हणून देखील ओळखले जाते, ही एक लोकप्रिय योग मुद्रा आहे जी सामान्यतः विन्यास किंवा प्रवाह-शैलीच्या योग वर्गांमध्ये वापरली जाते. ही मुद्रा सूर्य नमस्कार क्रमाचा एक महत्त्वाचा भाग आहे, जी योग आसनांची मालिका आहे जी पारंपारिकपणे योगाभ्यासाच्या सुरुवातीला केली जाते. या लेखात, आम्ही उर्ध्व मुख स्वानासनाचा इतिहास आणि फायदे शोधू, तसेच या आसनाचा सराव करण्यासाठी काही टिप्स देऊ.
उर्ध्वा मुख स्वानसनाचा इतिहास
योगाची उत्पत्ती प्राचीन भारतामध्ये शोधली जाऊ शकते, जिथे ते शारीरिक आरोग्य आणि मानसिक आरोग्याला चालना देण्यासाठी विकसित केले गेले होते. योगाचे सर्वात जुने लिखित रेकॉर्ड वेदांचे आहे, जे 1500 ते 1000 ईसापूर्व दरम्यान लिहिले गेले होते. तथापि, आज आपल्याला माहीत असलेल्या योगाचा सराव मुख्यत्वे प्राचीन ऋषी पतंजली यांच्या शिकवणीवर आधारित आहे, जो ख्रिस्तपूर्व दुसऱ्या शतकात राहत होता असे मानले जाते.
उर्ध्व मुख स्वानसनाचा उल्लेख प्राचीन ग्रंथांमध्ये विशेषत: उल्लेख केलेला नाही, परंतु हे कोब्रा पोझ (भुजंगासन) चे भिन्नता आहे, ज्याचे वर्णन हठयोग प्रदिपिका या योगावरील मध्ययुगीन ग्रंथात केले आहे, जे 15 व्या शतकात लिहिले गेले होते. कोब्रा पोझ मणिपुरा चक्र सक्रिय करते असे म्हटले जाते, जे सौर प्लेक्ससमध्ये स्थित आहे आणि वैयक्तिक शक्ती आणि आत्मविश्वासाशी संबंधित आहे. उर्ध्वा मुख स्वानसनाचे समान फायदे आहेत असे मानले जाते आणि ते अधिक प्रगत बॅकबेंड्ससाठी पूर्वतयारी म्हणून वापरले जाते.
उर्ध्वा मुख स्वानासनाचे फायदे
उर्ध्वा मुख स्वानासनाचे अनेक शारीरिक आणि मानसिक फायदे आहेत, ज्यात खालील गोष्टींचा समावेश आहे:
मुद्रा सुधारणे: उर्ध्व मुख स्वानसनामुळे पाठ, खांदे आणि हातांचे स्नायू मजबूत होतात, ज्यामुळे मुद्रा सुधारते आणि पाठदुखीचा धोका कमी होतो.
कोर मजबूत करणे: हे पोझ कोरच्या स्नायूंना देखील गुंतवते, जे पोटाच्या स्नायूंना टोन करण्यास आणि कोर स्थिरता सुधारण्यास मदत करू शकते.
लवचिकता सुधारणे: उर्ध्व मुख स्वानासन छाती, खांदे आणि पोट पसरवते, ज्यामुळे लवचिकता आणि हालचालींची श्रेणी सुधारण्यास मदत होते.
तणाव आणि चिंता कमी करणे: या आसनामुळे मन शांत होते आणि तणाव आणि चिंता कमी होते.
मज्जासंस्थेला उत्तेजित करणे: उर्ध्वा मुख स्वानासन मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते असे मानले जाते, जे संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याण सुधारण्यास मदत करू शकते.
उर्ध्व मुख स्वानसनाचा सराव कसा करावा
उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव करण्यासाठी, या चरणांचे अनुसरण करा:
तुमच्या चटईवर प्रवण स्थितीत (चेहरा खाली पडून) सुरुवात करा, तुमचे पाय तुमच्या मागे पसरवा आणि तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याजवळ जमिनीवर ठेवा.
तुमचे तळवे जमिनीवर दाबा आणि तुमची छाती आणि डोके चटईवरून उचला, तुमचे कोपर तुमच्या बाजूंच्या जवळ ठेवा.
तुमचे मुख्य स्नायू गुंतवून ठेवा आणि तुमच्या मांड्या आणि नितंब चटईवरून उचला, जेणेकरून तुमचे वजन तुमचे तळवे आणि तुमच्या पायांच्या वरच्या बाजूने समर्थित असेल.
तुमचे खांदे आरामशीर ठेवा आणि तुमच्या कानापासून दूर ठेवा आणि तुमच्या मानेचा मागचा भाग लांब करा.
अनेक श्वासांसाठी पोझ धरा, नंतर आपली छाती आणि डोके चटईकडे खाली करून सोडा.
उर्ध्व मुख स्वानसन योगाचे आरोग्य लाभ (Health Benefit of Urdhva Mukha Svanasana Yoga )
उर्ध्वा मुख स्वानासन, ज्याला वरच्या दिशेने कुत्रा पोझ म्हणून देखील ओळखले जाते, हे एक सामान्य योगासन आहे जे मन आणि शरीरासाठी असंख्य फायदे देते. या लेखात, आपण उर्ध्व मुख स्वानासनाचे आरोग्य फायदे तपशीलवार शोधू.
उर्ध्वा मुख स्वानासनाचा आढावा
उर्ध्व मुख स्वानासन ही एक मूलभूत योग मुद्रा आहे जी बहुतेक वेळा सूर्य नमस्कार क्रमांमध्ये संक्रमण मुद्रा म्हणून वापरली जाते. यात छाती उचलणे आणि पाठीचा कणा वाढवणे समाविष्ट आहे तर तळवे आणि पाय चटईवर घट्टपणे उभे आहेत. हे पोझ करण्यासाठी, या चरणांचे अनुसरण करा:
चटईवर प्रवण स्थितीत आपले हात खांद्या-रुंदीच्या अंतरावर आणि आपले पाय नितंब-रुंदी वेगळे ठेवून सुरुवात करा.
तुमचे तळवे चटईवर घट्टपणे दाबा आणि तुमची छाती वर करा, तुमचे खांदे तुमच्या कानापासून मागे आणि खाली फिरवा.
तुमचे पाय घट्ट जमिनीवर ठेवून तुमच्या मूळ स्नायूंना गुंतवून ठेवा आणि मांडी आणि गुडघे चटईवरून उचला.
काही खोल श्वासासाठी पोझ धरा, नंतर परत चटईवर सोडा.
उर्ध्वा मुख स्वानसनाचे आरोग्य फायदे
उर्ध्वा मुख स्वानासन मन आणि शरीरासाठी असंख्य आरोग्य फायदे देते. येथे काही प्रमुख फायदे आहेत:
शरीराच्या वरच्या भागाला मजबुती देते
उर्ध्व मुख स्वानसन हे शरीराच्या वरच्या भागाला, विशेषतः हात, खांदे आणि छाती मजबूत करण्यासाठी एक उत्तम आसन आहे. जेव्हा तुम्ही तुमची छाती उचलता आणि या पोझमध्ये तुमचे खांदे मागे आणि खाली फिरवता, तेव्हा तुम्ही तुमच्या वरच्या शरीरातील स्नायू गुंतवून ठेवता आणि कालांतराने ताकद निर्माण करता. यामुळे तुमची मुद्रा सुधारू शकते आणि शरीराच्या वरच्या मजबुतीची आवश्यकता असलेल्या इतर योगासने करणे सोपे होईल.
पाठीचा कणा विस्तार सुधारते
उर्ध्वा मुख स्वानासन देखील पाठीचा कणा विस्तार, किंवा पाठीचा कणा मागे ठेवण्याची क्षमता सुधारण्यास मदत करते. निरोगी पाठीचा कणा राखण्यासाठी आणि पाठदुखीचा धोका कमी करण्यासाठी हे महत्त्वाचे आहे. या पोझमध्ये तुमची छाती उचलून आणि तुमचा पाठीचा कणा वाढवून तुम्ही तुमच्या मणक्याची लवचिकता आणि गतिशीलता वाढवता आणि तुमची एकूण स्थिती सुधारता.
पोट ताणले जाते
उर्ध्व मुख स्वानासनात, तुम्ही पोट किंवा तुमच्या पोटातील स्नायू देखील ताणता. यामुळे पोटाच्या स्नायूंमधील ताण आणि घट्टपणा दूर होण्यास आणि पचन सुधारण्यास मदत होते. ओटीपोटाच्या स्नायूंना बळकट आणि ताणून, तुम्ही कोर स्थिरता देखील सुधारता, ज्यामुळे तुमचे एकूण संतुलन आणि समन्वय सुधारू शकतो.
फुफ्फुसाची क्षमता सुधारते
उर्ध्व मुख स्वानसनामुळे छाती उघडून आणि खोल श्वास घेण्यास अनुमती देऊन फुफ्फुसाची क्षमता सुधारू शकते. तुमची छाती वर करून आणि तुमचे खांदे मागे आणि खाली वळवून, तुम्ही तुमच्या छातीच्या पोकळीमध्ये अधिक जागा तयार करता आणि तुमच्या फुफ्फुसांना अधिक पूर्ण विस्तारित होऊ द्या. हे ऑक्सिजनचे सेवन वाढविण्यात आणि एकूण श्वसन कार्य सुधारण्यास मदत करू शकते.
तणाव आणि चिंता दूर करते
उर्ध्व मुख स्वानसन हे देखील तणाव आणि चिंता दूर करण्यासाठी एक उत्तम आसन आहे. छाती उघडून आणि शरीरात अधिक जागा निर्माण करून, आपण खोल श्वास घेण्यास परवानगी देतो, जे मन शांत करण्यास आणि तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते. या आसनामुळे स्नायूंमधील तणाव कमी होण्यास आणि संपूर्ण शरीरात विश्रांती घेण्यास मदत होऊ शकते.
मुद्रा सुधारते
उर्ध्वा मुख स्वानासन देखील शरीराच्या वरच्या भागातील स्नायूंना बळकट करून आणि पाठीचा कणा विस्तार सुधारून मुद्रा सुधारू शकते. जेव्हा तुम्ही या पोझचा नियमित सराव करता तेव्हा तुमच्या लक्षात येईल की तुम्ही बसलेले आणि सरळ उभे राहता, खांदे कमी झुकत किंवा गोलाकार करून. हे तुमचे एकूण स्वरूप सुधारू शकते आणि तुम्हाला अधिक आत्मविश्वास वाटू शकते.
उर्ध्व मुख स्वानसन योगाची खबरदारी (Precautions of Urdhva Mukha Svanasana Yoga)
उर्ध्वा मुख स्वानासन, ज्याला वरच्या दिशेने कुत्र्याची पोज म्हणून देखील ओळखले जाते, ही एक लोकप्रिय योग मुद्रा आहे जी सामान्यतः अनेक योग दिनचर्यामध्ये वापरली जाते. छाती, फुफ्फुस, खांदे आणि पोट ताणून पाठीचा कणा, हात आणि मनगट मजबूत करण्यासाठी हे एक उत्कृष्ट योग आसन आहे. तथापि, कोणत्याही योगासनाप्रमाणेच, आपण ते सुरक्षितपणे आणि योग्यरितीने करत असल्याची खात्री करण्यासाठी आवश्यक खबरदारी घेणे आवश्यक आहे. या लेखात, उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव करताना आपण कोणती खबरदारी घ्यावी याविषयी आपण चर्चा करू.
हलकी सुरुवात करणे:
आसनासाठी शरीर तयार करण्यासाठी उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव करण्यापूर्वी उबदार होणे आवश्यक आहे. वार्मिंगमुळे स्नायूंना रक्त प्रवाह वाढण्यास, लवचिकता सुधारण्यास आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्यास मदत होते. अधिक प्रगत योगासनांकडे जाण्यापूर्वी तुम्ही हलक्या स्ट्रेच किंवा सूर्य नमस्कारासारख्या साध्या सराव व्यायामाने सुरुवात करू शकता.
योग्य संरेखन:
उर्ध्वा मुख स्वानासनासह कोणत्याही योगासनामध्ये योग्य संरेखन महत्त्वपूर्ण आहे. चुकीच्या पोझेसमुळे स्नायूंचा ताण, सांधेदुखी आणि इतर दुखापत होऊ शकते. म्हणून, हे आसन करताना योग्य संरेखनाकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे. तुमचे मनगट थेट तुमच्या खांद्याच्या खाली आहेत आणि तुमचे पाय हिप-अंतर आहेत याची खात्री करा. तसेच, तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाचे रक्षण करण्यासाठी तुमचे मुख्य स्नायू गुंतवून ठेवा आणि तुमच्या टाचांच्या दिशेने तुमचे टेलबोन लांब करा.
आपल्या शरीराचा आदर करा:
उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव करताना आपल्या शरीराचे ऐका आणि आपल्या शारीरिक मर्यादांचा आदर करा. स्वतःला तुमच्या शारीरिक क्षमतेच्या पलीकडे ढकलू नका, कारण यामुळे दुखापत होऊ शकते. पोझ करताना तुम्हाला वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असल्यास, ताबडतोब थांबा आणि योग प्रशिक्षकाचे मार्गदर्शन घ्या.
श्वास घेणे:
श्वास घेणे ही योगाभ्यासाची अत्यावश्यक बाब आहे. उर्ध्व मुख स्वानासनाच्या वेळी, चटईवरून धड उचलताना श्वास घ्या आणि शरीर खाली खाली आणताना श्वास सोडा. तुमच्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा आणि ते खोल आणि नियंत्रित असल्याची खात्री करा. आपला श्वास रोखणे किंवा लहान, उथळ श्वास घेणे टाळा.
ते हळू घ्या:
उर्ध्व मुख स्वानसनात घाई करू नका. ते हळू घ्या आणि मनाने पोझ करा. पोझमध्ये घाई केल्याने दुखापत होऊ शकते आणि तुम्हाला आसनाचे फायदे पूर्णपणे अनुभवण्यापासून देखील प्रतिबंधित करते.
हायपरएक्सटेन्शन टाळा:
हायपरएक्सटेन्शन ही अशी स्थिती आहे जिथे सांधे त्यांच्या हालचालींच्या नैसर्गिक श्रेणीच्या पलीकडे वाढतात. उर्ध्व मुख स्वानसनात, विशेषतः कोपराच्या सांध्यामध्ये ही एक सामान्य समस्या आहे. हायपरएक्सटेन्शन टाळण्यासाठी, आपल्या हाताच्या स्नायूंना व्यस्त ठेवा आणि पोझ करताना आपल्या कोपर किंचित वाकवा.
पोझ सुधारा:
तुम्हाला काही शारीरिक मर्यादा किंवा जखम असल्यास, तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार पोझ सुधारू शकता. उदाहरणार्थ, तुम्ही चटईवर तुमच्या गुडघ्यांसह पोझ करू शकता किंवा तुमच्या शरीराला आधार देण्यासाठी ब्लॉक्ससारख्या प्रॉप्स वापरू शकता. तुम्ही पोझ योग्यरितीने बदलत आहात याची खात्री करण्यासाठी नेहमी एखाद्या योग्य योग प्रशिक्षकाचे मार्गदर्शन घ्या.
गर्भवती असल्यास पोझ टाळा:
गरोदर स्त्रियांसाठी उर्ध्वा मुख स्वानासनाची शिफारस केलेली नाही, विशेषत: गर्भधारणेच्या नंतरच्या टप्प्यात. त्यामुळे ओटीपोटावर खूप दबाव येतो आणि त्यामुळे अस्वस्थता येते. गर्भधारणेदरम्यान कोणत्याही योगासनाचा सराव करण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे केव्हाही चांगले.
नवशिक्यांसाठी खबरदारी:
जर तुम्ही योगासने नवीन असाल तर उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव करताना अतिरिक्त खबरदारी घेणे आवश्यक आहे. मूलभूत योगासनांपासून सुरुवात करा आणि हळूहळू अधिक प्रगत होण्यासाठी प्रगती करा. तसेच, सरावात मार्गदर्शन करण्यासाठी तुमच्याकडे योग्य योग प्रशिक्षक असल्याची खात्री करा.
उर्ध्व मुख स्वानसन योगाचे प्रकार (Types of Urdhva Mukha Svanasana Yoga)
उर्ध्वा मुख स्वानासन, ज्याला वरच्या दिशेने कुत्रा पोज म्हणून देखील ओळखले जाते, ही एक लोकप्रिय योग मुद्रा आहे जी योगाच्या विविध शैलींमध्ये केली जाते. हे आसन पारंपारिक सूर्य नमस्कार क्रमाचा भाग आहे आणि ते विन्यास प्रवाह योगामध्ये संक्रमणकालीन मुद्रा म्हणून देखील वापरले जाते. संस्कृतमध्ये "उर्ध्व" म्हणजे "ऊर्ध्वगामी", "मुख" म्हणजे "चेहरा" आणि "स्वण" म्हणजे "कुत्रा". कुत्रा ज्या प्रकारे डोके वरच्या बाजूस उचलतो आणि छाती उघडतो त्या मार्गावरून या पोझचे नाव देण्यात आले आहे.
उर्ध्वा मुख स्वानासन ही बॅकबेंड पोझ आहे जी शरीराच्या पुढील भागाला ताणते, हात आणि खांदे मजबूत करते आणि मुद्रा सुधारते. ही एक अशी पोझ आहे ज्यासाठी भरपूर ताकद आणि लवचिकता आवश्यक आहे आणि ते नवशिक्यांसाठी आव्हानात्मक असू शकते. तथापि, सरावाने, या पोझमध्ये प्रभुत्व मिळू शकते आणि अनेक आरोग्य फायदे प्रदान करू शकतात.
या लेखात आपण उर्ध्व मुख स्वानसन योगाचे विविध प्रकार आणि त्यांचे फायदे याबद्दल चर्चा करू.
मूळ उर्ध्वा मुख स्वानासन (Basic Urdhva Mukha Svanasana)
मूळ उर्ध्व मुख स्वानसन ही पूर्ण मुद्राची सुधारित आवृत्ती आहे. या पोझचा सराव करण्यासाठी, आपल्या चटईवर तोंड टेकून आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली आणि आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवून सुरुवात करा. आपल्या हातांनी खाली दाबा आणि आपले पाय आणि नितंब जमिनीवर ठेवून आपली छाती चटईवरून उचला. ही स्थिती काही श्वासासाठी धरून ठेवा आणि नंतर सोडा.
मूळ उर्ध्व मुख स्वानसन हा शरीराला उबदार करण्याचा आणि अधिक आव्हानात्मक बॅकबेंड पोझसाठी तयार करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. हे छाती, खांदे आणि पाठीचा कणा ताणण्यास मदत करते आणि हात आणि मनगट देखील मजबूत करते.
पूर्ण उर्ध्वा मुख स्वानासन ( Full Urdhva Mukha Svanasana)
पूर्ण उर्ध्व मुख स्वानसन हे पोझचे पारंपारिक रूप आहे. या पोझचा सराव करण्यासाठी, आपले हात थेट खांद्याच्या खाली आणि आपले पाय हिप-रुंदीच्या बाजूला ठेवून फळी पोझमध्ये सुरुवात करा. जमिनीवर खाली करा आणि आपले हात आपल्या फासळ्यांजवळ ठेवा, आपल्या कोपर आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. आपल्या हातांनी खाली दाबा आणि आपली छाती चटईवरून उचला, आपले हात सरळ करा आणि आपल्या मांड्या जमिनीवरून उचला. आपले खांदे आपल्या कानांपासून दूर ठेवा आणि पुढे पहा. ही स्थिती काही श्वासासाठी धरून ठेवा आणि नंतर सोडा.
पूर्ण उर्ध्व मुख स्वानसन हे एक शक्तिशाली आसन आहे जे हात, खांदे आणि पाठ मजबूत करण्यास मदत करते. यामुळे मुद्रा सुधारते आणि छाती आणि मणक्यामध्ये लवचिकता वाढते.
गतिमान उर्ध्वा मुख स्वानासन (Dynamic Urdhva Mukha Svanasana)
डायनॅमिक उर्ध्वा मुख स्वानसन हे पोझचे एक प्रवाही भिन्नता आहे जे सहसा विन्यास प्रवाह योगामध्ये वापरले जाते. या पोझचा सराव करण्यासाठी, फळीच्या पोझमध्ये सुरुवात करा आणि खाली जमिनीवर करा, जसे तुम्ही पूर्ण पोझमध्ये असाल. त्यानंतर, श्वास घ्या आणि चटईवरून आपली छाती उचलण्यासाठी आपल्या हातांनी खाली दाबा, आपले हात सरळ करा आणि आपल्या मांड्या जमिनीवरून उचला. पोझ सोडत श्वास सोडा आणि जमिनीवर खाली करा. या प्रवाहाची अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा, आपल्या श्वासाच्या हालचालीशी समन्वय साधा.
डायनॅमिक उर्ध्व मुख स्वानासन हा हात, खांदे आणि पाठीत ताकद आणि लवचिकता निर्माण करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. हे समन्वय आणि लक्ष सुधारण्यास देखील मदत करते.
उर्ध्वा मुख स्वानसन योग म्हणजे काय (What is Urdhva Mukha Svanasana Yoga )
उर्ध्वा मुख स्वानासन, ज्याला वरच्या दिशेने कुत्रा पोझ म्हणून देखील ओळखले जाते, ही एक योग मुद्रा आहे जी सामान्यतः अष्टांग, विन्यास आणि हठसह अनेक योग शैलींमध्ये वापरली जाते. उर्ध्व मुख स्वानासन हे नाव संस्कृतमधून आले आहे, जिथे "उर्ध्व" म्हणजे "उर्ध्वगामी", "मुख" म्हणजे "चेहरा" आणि "स्वना" म्हणजे "कुत्रा." पोझला असे नाव देण्यात आले आहे कारण ते कुत्र्यासारखे दिसते ज्याचे पुढचे पाय पसरले आहेत.
उर्ध्व मुख स्वानासन करण्यासाठी, चटईवर तोंड करून पाय मागे टेकवून, पायांचा वरचा भाग चटईवर विसावा आणि तळवे चटईवर खालच्या फासळ्यांजवळ ठेवून सुरुवात करा. तुम्ही श्वास घेताना, तुमचे तळवे आणि तुमच्या पायाचा वरचा भाग चटईमध्ये दाबा आणि तुमची छाती आणि धड जमिनीवरून उचला, तुमच्या कोपर तुमच्या शरीराच्या जवळ ठेवा. आपले हात सरळ करा आणि आपल्या मांड्या आणि गुडघे चटईवरून उचला आणि पुढे किंवा किंचित वरच्या दिशेने पहा. काही श्वासोच्छ्वासासाठी पोझ धरा, नंतर श्वास सोडा जेव्हा तुम्ही तुमचे शरीर परत चटईवर सोडता.
उर्ध्वा मुख स्वानासन शरीरासाठी अनेक फायदे प्रदान करते, ज्यात हात, मनगट आणि खांदे मजबूत करणे, छाती आणि मणक्याचे ताणणे आणि पोटाच्या अवयवांना उत्तेजन देणे समाविष्ट आहे. हे मुद्रा सुधारण्यास, थकवा दूर करण्यास आणि शरीराला ऊर्जा देण्यास मदत करते. याव्यतिरिक्त, नियमित योगाभ्यासाचा भाग म्हणून उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव केल्याने एकूण लवचिकता, संतुलन आणि समन्वय सुधारण्यास मदत होऊ शकते.
तथापि, दुखापत टाळण्यासाठी उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव योग्य संरेखनासह करणे महत्वाचे आहे. तुमचा कोर गुंतवून आणि तुमचा शेपटीचा हाड तुमच्या टाचांच्या दिशेने उचलून खालच्या पाठीला संकुचित करणे टाळा आणि मान आणि खांद्यावर ताण येऊ नये म्हणून तुमचे खांदे तुमच्या कानापासून दूर ठेवा. तुमच्या मानेला किंवा खांद्याला दुखापत किंवा परिस्थिती असल्यास, ही पोझ टाळणे किंवा योग्य योग शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाने त्यात बदल करणे चांगले.
उर्ध्वा मुख स्वानासन योग कसा करावा (How to do Urdhva Mukha Svanasana Yoga )
उर्ध्वा मुख स्वानासन, ज्याला वरच्या दिशेने कुत्र्याची मुद्रा देखील म्हणतात, ही एक योग मुद्रा आहे जी शरीराच्या वरच्या भागाला मजबूत करते, छाती आणि फुफ्फुसे उघडते, उदर आणि मांड्या ताणते आणि मुद्रा सुधारते. उर्ध्व मुख स्वानासनाचा सराव करण्यासाठी येथे चरण आहेत:
योग चटईवर पोटावर झोपून पाय मागे आणि पाय नितंब-अंतर ठेवून सुरुवात करा. आपले तळवे चटईवर, आपल्या फास्यांच्या बाजूला ठेवा, आपल्या बोटांनी पुढे आणि कोपर आपल्या बाजूंच्या जवळ ठेवा.
खोल श्वास घ्या आणि तुमचे हात आणि पायांचा वरचा भाग चटईमध्ये घट्ट दाबा, तुमचे धड आणि मांड्या जमिनीवरून उचलून घ्या. तुमचे खांदे तुमच्या कानांपासून दूर ठेवा आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस आधार देण्यासाठी तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवा.
तुम्ही तुमचे हात चटईमध्ये दाबत असताना तुमचे हात सरळ करा, तुमची छाती वर करा आणि वरच्या दिशेने पहा. आपल्या खांद्याचे ब्लेड आपल्या पाठीच्या खाली काढा आणि कॉलरबोन्स विस्तृत करा.
चटईमध्ये आपल्या मांड्या आणि पाय घट्टपणे दाबून आपले पाय सक्रिय आणि व्यस्त ठेवा. आपल्या मानेचा मागचा भाग लांब करा आणि अनेक श्वासोच्छवासासाठी पोझ धरा.
सोडण्यासाठी, श्वास बाहेर टाका आणि तुमचे धड आणि मांड्या परत चटईवर खाली करा. तुमच्या पुढील पोझवर जाण्यापूर्वी मुलाच्या पोझमध्ये किंवा इतर कोणत्याही आरामदायी आसनात विश्रांती घ्या.
टिपा:
तुमच्या कोपरांना कुलूप लावणे किंवा कोपर जास्त वाढवणे टाळा, कारण यामुळे तुमच्या सांध्यावर ताण येऊ शकतो.
जर तुम्हाला मनगटात दुखत असेल, तर तुम्ही तळहातांऐवजी तुमचे हात चटईवर ठेवून पोझ सुधारू शकता.
जर तुम्हाला पाठीच्या खालच्या भागात दुखत असेल किंवा अस्वस्थता असेल, तर तुमच्या ओटीपोटाचे स्नायू गुंतवून ठेवा आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस आधार देण्यासाठी तुमची नाभी तुमच्या मणक्याकडे उचला.
उर्ध्वा मुख स्वानसनाचा सराव बहुतेक वेळा सूर्य नमस्कार क्रमांचा भाग म्हणून केला जातो आणि एक स्वतंत्र मुद्रा म्हणून देखील सराव केला जाऊ शकतो. तुमची एकूण ताकद आणि लवचिकता सुधारण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे आणि तुमचे शरीर आणि मन देखील ऊर्जावान आहे.
